Wenn die Gedanken kreisen und der Kopf keine Ruhe finden kann, können wir tatsächlich versuchen, einfach unserer Atmung zu zuhören. Achtsames Atmen nennt man dass und es heißt bewusst auf den Atem zu achten, ihm zuzuhören ohne die Atmung zu verändern. So können wir zum einen die Empfindungen die mit dem Ein- und Ausatmen verbunden sind verfolgen, und wir können uns selber damit regulieren. 

Achtsames Atmen – wie bewusst sein

Beim achtsamen Atmen konzentriere ich mich auf die Empfindungen, die beim atmen erzeugt werden. So kann ich den Luftstrom beim einatmen an der Nase spüren. Ich kann das Heben und Senken des Brustkorbs und der Bauchdecke mit jedem Atemzug verfolgen, ohne dass ich meine Atmung verändere. Ich beobachte einfach nur meine Atmung – den Luftstrom der durch meinen Körper zieht. Dabei wird die Atmung meist automatisch langsamer und der Körper entspannt sich.

Meditatives Atmen

Beim meditativen Atmen reguliere ich bewusst meine Atmung. Ich konzentriere mich auf das Heben und Senken der Bauchdecke. Ich versuche dabei den Atem bewusst bis hinunter zum Bauchnabel zu ziehen. Außerdem verlangsame ich meine Atmung, indem ich beim einatmen z. B. bis 4 zähle und beim ausatmen bis 5. Das langsamere ausatmen führt zu einer körperlichen Entspannung und zu einer Aktivierung des parasympathischen Systems, dass für Entspannung und Regeneration zuständig ist.

Atem-Techniken

Eine einfache Atemtechnik ist das Zählen des Ein- und Ausatmens. So wird jedes Einatmen mit einer leisen ‚Eins‘ gezählt, und jedes Ausatmen mit einer leisen ‚Zwei‘. Diese Technik unterstützt die Konzentration auf das reine Atmen. Eine andere Atem-Technik ist das Quadrat-Atmen, bei dem ich für 4 Schritte einatme, den Atem für 4 Schritt halte, für 4 Schritte ausatme und wieder für 4 Schritte halte, bevor ich wieder für 4 Schritte einatme. Dabei können die Schritte individuell angepasst werden. Meist fängt man mit 4 Schritten an und kann die Anzahl, nach einiger Übung auf 5 Schritte ausbauen. Außerdem kann ich das Atmen auch mit einem beruhigen Wort verbinden. Dabei atme ich Ruhe ein und in Gelassenheit aus. So helfe ich meinem Körper und Geist sich weiter zu entspannen. 

Wenn der Kopf nicht zur Ruhe kommt

Gerade dann, wenn wir uns Ruhe wünsche, fangen die Gedanken an zu kreisen. Wenn ich mich dann nur auf das Atmen und das Zählen konzentriere, kann ich das Gedanken-Wandern (sog. mind-wandering) stoppen oder zumindest unterbrechen. Alle Atem-Techniken können mich dabei unterstützen, meine Aufmerksamkeit für den Moment zu verlagern, meinen Körper zu entspannen und meinen Fokus neu auszurichten. Wenn Sie Lust haben, die verschiedenen Atem-Meditation mal selber ausprobieren, dann schaue Sie sich gerne hier auf meiner Meditationsseite um. Ich biete neben verschiedenen Kursen auch das persönliche und individuelle Meditations-Training an. Ich freue mich auf Sie.

Ihre Diana Soti